Gemuk bisa dibawa sejak kecil, bila berat lahir lebih dari 3 Kg. Karena itu perlu dijaga agar kenaikan berat kehamilan tidak lebih dari 12 Kg, supaya kelak anak tidak akan kelebihan berat badan. Bila kegemukan, sel lemak akan lebih besar daripada normal, dan sukar dikempiskan. Lalu bila menu bayi memilih susu sapi, sehingga bayi manusia menjadi anak sapi, bukan anak manusia. Juga bila gaya hidup kurang bergerak (sedentarian), banyak duduk ketimbang bergerak. Atau tetap memilih menu orang sekarang yang boros lemak, boros gula, dan gurih.

Menjadi gemuk, sebab energi menu harian yang masuk lebih besar dari yang terpakai beraktivitas. Neraca berat badan miring ke porsi makan yang lebih besar daripada yang terbuang untuk aktivitas fisik. Teoretis, dengan cara mengurangi porsi makan, neraca kembali seimbang dan kelebihan berat badan bisa dicegah. Atau kalau tidak mau berdiet mengurangi porsi makan, maka aktivitas fisiknya yang ditambah.

Untuk mengetahui apakah porsi makan harian tidak berlebihan, bisa dilakukan dengan perkiraan berapa biasanya porsi makan harian, dan aktivitas fisik rutin juga kurang lebih sama. Kalau pada saat ditimbang mingguan, berat badan naik, itu berarti porsi makan kelebihan, sehingga perlu dikurangi, sampai berat badan kembali ideal. Atau kalau porsi makan tetap tidak dikurangi, aktivitas fisiknya ditambah. Sebaliknya, bila berat badan berkurang, berarti porsi makan perlu ditambah, atau aktivitas fisik dikurangi.

Berat badan ideal dihitung dengan berat dalam Kg dibagi pangkat dua tinggi dalam Meter, indeksnya antara 20-25. Lebih dari 25 sudah kelebihan berat, kurang dari 20 kurang ideal.

Berat badan ideal dipertahankan sepanjang hayat, karena itu yang menyehatkan. Kelebihan berat, apalagi obesitas (BMI, body mass index lebih 30,0), menjadi bom waktu bakal meledaknya berbagai penyakit, termasuk jantung, stroke, dan kanker. Komorbid paling berisiko dalam Covid, apabila tergolong kelebihan berat badan.

Kelebihan energi dari menu harian, akan disimpan menjadi gajih di bawah kulit selain di organ hati, jantung, usus, dan di organ bagian tubuh mana saja. Hati berlemak (fatty liver) salah satunya. Gajih di bawah kulit, khususnya bokong dan perut, terdiri atas triglyceride. Bioactive lipids-nya bukan saja bikin tampilan kurang elok dipandang, melainkan juga berisiko menyebabkan serangan jantung, stroke, kanker, dan diabet tipe-2 karena insulin resistance, selain peradangan tubuh tersembunyi (subclinical inflammation). Peradangan menyeluruh pada tubuh inilah salah satu penyebab umur kita tidak terulur panjang, melajunya aging process, atau malah berisiko mati muda (premature death).

Untuk gambaran kasar saja, orang yang aktivitas hariannya setara orang kantoran, kebutuhan kalori tubuhnya sekitar 2,000 Kkalori. Jadi apabila porsi makan hariannya ajek, aktivitas fisik kantorannya ajek, dan berat badan tetap stabil, maka porsi makan dan aktivitas fisiknya menghasilkan neraca berat badan yang seimbang. BMI-nya ideal. Jadi pertahankan.

Sukar menghitung total asupan kalori menu harian secara Ilmu Gizi. Karena itu dikira-kira saja: Kalau rutin porsi hariannya tidak berlebih tidak juga kurang, dan berat badan rutin mingguan tidak naik, artinya porsi makan dan aktivitas fisiknya sudah pas, pertahankan konstan segitu.

Perubahan neraca berat badan sementara bisa terjadi apabila sedang pergi piknik, karena aktivitas dan mungkin porsi makan juga bertambah, atau bila sedang ada kerja tambahan. Berat badan jadi turun kalau sedang banyak kerjaan, tapi porsi makan tidak ditambah.

Itu untuk memelihara berat badan yang sudah ideal normal. Namun untuk terapi kelebihan berat badan, perlu menambah aktivitas fisik harian sebanyak kita bisa, selain membatasi porsi makan, yang dibuat tekor kalori. Pilih menu yang bulky, yang bikin rasa kenyang tapi kalori rendah, misal singkong, yaitu makanan berserat tinggi, rendah gula, dan lemak.

Perlu kita ketahui, bahwa muatan kalori 1 gram lemak memberi 9 Kkalori, sedangkan` 1 gram protein dan karbohidrat hanya 4 Kkalori. Jadi satu potong gorengan mungkin berisi 5 gram lemak minyak goreng, yang berarti 45 Kkalori, setara dengan setengah piring nasi. gado-gado memberi 500 Kkalori, satu cup es krim 300 Kkalori. Sekadar jalan kaki 50 menitan hanya membakar 300 Kkalori atau setara satu cup es krim.

Jahatnya menu camilan yang boros gula dan lemak sering tidak kita perhitungkan. Mengaku makan nasinya sangat sedikit, tapi lupa teh botol, cokelat, es krim, gorengan karena dianggap bukan menu utama, bukan makan besar. Namun kalau dihitung total, camilan harian bisa lebih besar sumbangan kalorinya dibandingkan tiga kali makan.

Timbunan lemak dalam tubuh juga salah satu masalah bagi organ dalam, selain pendukung pembentukan karat lemak plaque pada dinding pembuluh darah tubuh, terlebih bila kolesterol darah sudah tinggi untuk waktu lama.

Kesalahan berdiet dengan menghapus satu jadwal makan, adalah cara yang salah kaprah. Mestinya makan tetap tiga kali karena itu yang diminta tubuh. Perkirakan saja porsi tiga kali makan itu tidak melebihi total kalori kebutuhan tubuh harian.

Bila tubuh belum gemuk, sudah disebut orang kantoran yang kebutuhan kalori hariannya 2.000 Kkalori. Bila atlet mungkin lebih dari 3.500 Kkalori. Dan bila tubuh sudah kelebihan berat, jadwal makan tetap tiga kali, tapi porsinya dikurangi di bawah kecukupan harian. Orang kantoran yang ingin diturunkan berat badannya, mengurangi asupan kalorinya dari 2.000 Kkalori menjadi 1.500 Kkalori saja, sambil aktivitas fisiknya ditambah dengan jalan kaki, dan/atau olahraga ringan, supaya tubuh mengalami tekor kalori, lalu membakar timbunan lemak tubuhnya, fat burning, sehingga berat badan lebih menipis.

Namun kelebihan berat badan juga disebabkan masalah hormonal, selain karena kelebihan makan dan kurang bergerak. Jika hormon penyebabnya, ini sukar dilawan. Sudah pantang makan ketat sampai sakit mag, tetap berat badan sukar turun, kalau pengaruh hormonal.

Buat istri, gemuk itu bisa saja berisiko menggangu pihak suami, karena cinta lelaki konon ada di matanya. Studi membuktikan, 2 dari 10 pria yang sudah beristri melirik bila melihat wanita cantik yang bukan istrinya. 8 orang lainnya melotot.

Jadi, itulah alasan isteri perlu merias diri, bukan cuma kalau sedang keluar rumah. Justru selama berada di rumah pun istri sejatinya perlu tampil indah. Bila tidak, hal ini bisa menjadi sangat berbahaya, karena di luar rumah sana suami banyak memandang istri orang yang tampil lebih indah, lebih wangi, bersesuaian dengan kodrat visualnya. Lebih berisiko lagi kalau istri di rumah ternyata sudah kelebihan berat, masih pakai daster dan gulungan rambut di kepala, bau dapur pula. Ingat studi 8 dari 10 suami melihat wanita cantik yang bukan istrinya, umumnya melotot.•

|DR HANDRAWAN NADESUL